အဝလြန္ျခင္းကို ကာကြယ္ႏိုင္မယ့္ ႐ိုးရွင္းတဲ့ နည္းလမ္း ၆ ခ်က္

အဝမလြန္ေအာင္ ဘယ္လိုေနထိုင္ရမလဲလို႔ ေမးလာတဲ့အခါ အစားေလ်ွာ့စားပါဆိုတာက လူတိုင္း ပထမဆံုးေတြးမိတဲ့ အေျဖျဖစ္ေကာင္း ျဖစ္ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အစားေလ်ွာ့စားတဲ့နည္းလမ္း တစ္မ်ဳိးတည္းနဲ႔ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ွာ့ခ်ဖို႔ မလြယ္ကူတာကိုလည္း လူတိုင္းနီးပါး သိထားၾကပါတယ္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ာ့ခ်ဖို႔ ေလ့က်င့္ခန္းေတြ အျပင္းအထန္လုပ္၊ အစားအေသာက္ ဆင္ျခင္ရတာက ခက္ခဲတဲ့ အလုပ္တစ္ခုျဖစ္ၿပီး ကိုယ္ရဲ႕စိတ္ပိုင္းျဖတ္ထားမႈအေပၚ မူတည္ၿပီး အခ်ိန္ကာလတစ္ခု ၾကာႏိုင္ပါတယ္။ ကိုယ္လိုခ်င္တဲ့၊ က်န္းမာေရးအတြက္ သင့္ေတာ္တဲ့ ခႏၶာကုိယ္အေလးခ်ိန္ရရွိေအာင္ ႀကိဳးစားၿပီးေနာက္ အဆိုပါ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထက္ ထပ္မတက္လာေအာင္ ထိန္းသိမ္းရေတာ့မယ့္ အလုပ္ကေတာ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ေလ်ာ့ခ်ရတဲ့အလုပ္ထက္ ပိုခက္ခဲၿပီး ကိုယ္တစ္သက္လံုး လုပ္သြားရေတာ့မယ့္ အလုပ္တစ္ခုျဖစ္လာပါတယ္။ ဒီအခ်ိန္မွာ အစားေလ်ွာ့စားတဲ့နည္းလမ္းကလည္း ေရရွည္အတြက္အသံုးမဝင္ႏိုင္ေတာ့ပါဘူး။ ဒါေပမဲ့ ပညာရွင္ေတြ သုေတသန နဲ႔ ေလ့လာေစာင့္ၾကည့္မႈေတြ ျပဳလုပ္ ၿပီးေနာက္ အဝမလြန္ဘဲေရရွည္ ကိုယ္အေလး ခ်ိန္ထိန္းသိမ္းႏိုင္ဖို႔ သိပ္မခက္ခဲဘဲ လူတိုင္းလုပ္ေဆာင္ႏိုင္မယ့္ နည္းလမ္းေတြကို ေတြ႕ရွိလာပါတယ္။ အဆိုပါနည္းလမ္းေတြကို အဝလြန္ျခင္းကို ကာကြယ္ႏိုင္မယ့္ ႐ိုးရွင္းတဲ့ နည္းလမ္း ၆ ခ်က္လို႔ အမည္ေပးထားပါတယ္။

(၁) မနက္စာ အျမဲတမ္းစားပါ
မနက္စာ မစားတာက သင့္ရဲ႕ က်န္းမာေရးအတြက္ အလြန္ဆိုးရြားတဲ့ အျပဳအမူတစ္ခုလို႔ ပညာရွင္ေတြ ဆိုပါတယ္။ တစ္ခ်ဳိ႕က ညေနစာ မေရွာင္ႏိုင္တာေၾကာင့္ မနက္စာမစားတာက ကယ္လိုရီေလ်ွာ့ၿပီးသား ျဖစ္ေစတယ္လို႔ သတ္မွတ္ ၿပီး မနက္စာကို အထူးတလည္ စားျဖစ္ေအာင္ မႀကိဳးစားၾကတာလည္းရွိပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ မနက္စာ စားလိုက္တာက တစ္ေန႔တာလံုးမွာ စားသံုးျဖစ္မယ့္ ကယ္လိုရီပမာဏကို နည္းသြားေစႏိုင္တယ္လို႔ ပညာရွင္ေတြ ေထာက္ျပထားပါတယ္။ အေမရိကန္ႏိုင္ငံက က်န္းမာေရးနဲ႔ အာဟာရဆိုင္ရာ စစ္တမ္းေကာက္ယူၿပီးေနာက္ မနက္စာ ပံုမွန္စားတဲ့ အမ်ဳိးသားေတြဟာ မနက္စားမစားတဲ့ အမ်ဳိးသားေတြထက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၆ ေပါင္ခန္႔ ပို နည္းေနတာကို ေတြ႕ရွိခဲ့ၿပီး အမ်ဳိးသမီးေတြမွာ ေတာ့ မနက္စားစားတဲ့သူေတြက မစားတဲ့သူေတြထက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၉  ေပါင္ ပိုနည္းတာကို ေတြ႕ရွိခဲ့တယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ဆယ္ေက်ာ္သက္ မိန္းကေလးေပါင္း ၂၄ဝဝ ပါဝင္ၿပီး ၁ဝ ႏွစ္ၾကာ ျပဳလုပ္ခဲ့တဲ့ ေလ့လာမႈတစ္ခုအရလည္း မနက္စာစားတဲ့ မိန္းကေလးေတြရဲ႕Body Mass Index(BMI)က မနက္စာမစားတဲ့ မိန္းကေလးေတြထက္ ေလ်ာ့နည္းတာကိုေတြ႕ရွိခဲ့ရတယ္လို႔ ဆုိထားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မတက္ေအာင္ ေနထိုင္ႏိုင္မယ့္ အ႐ိုးရွင္းဆံုးနည္းလမ္းမ်ားထဲမွ တစ္ခုက မနက္စား အျမဲတမ္း စားသံုးေပးရမယ့္ နည္းလမ္းပဲျဖစ္ပါတယ္။ 

(၂) အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္ေအာင္စားပါ
ျမန္မာလူမ်ဳိးေတြလို ထမင္းအဓိက စားသံုးတဲ့ လူမ်ားအတြက္ေတာ့ သတင္းေကာင္းပါပဲ။ ေန႔လည္စာကို အမ်ွင္ဓာတ္ပါဝင္ေအာင္ စားသံုးေပးျခင္းက  ကိုယ္အေလးခ်ိန္မတက္ေအာင္ ထိန္းႏိုင္မယ့္ အေကာင္းဆံုးနည္းလမ္းတစ္ခုျဖစ္ၿပီး ဆန္က ခ်က္ထားတဲ့ ထမင္းမွာ အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္ၿပီးသား ျဖစ္ပါတယ္။ ထမင္းျဖဴမွာေတာ့ အမွ်င္ဓာတ္ ပါဝင္မႈနည္းေပမဲ့ ဆန္လံုးညိဳနဲ႔ ခ်က္ထားတဲ့ ထမင္းမွာေတာ့ အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္မႈ မ်ားျပားတာေၾကာင့္ ဆန္လံုးညိဳကိုစားေပးႏုိင္ရင္ေတာ့ ပိုေကာင္းပါ
တယ္။ အမွ်င္ဓာတ္ပါဝင္တဲ့ အစားအစာေတြကို အစာေခ်ဖ်က္ဖို႔ အခ်ိန္ယူရၿပီး၊ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ပမာဏကို တည္ၿငိမ္ေအာင္ ထိန္းထားေပး ႏိုင္တာေၾကာင့္ မၾကာခဏ ဗိုက္ဆာလာတာမ်ဳိး မျဖစ္ေအာင္လည္း တားဆီးၿပီးသား ျဖစ္ေစပါတယ္။ ပဲတစ္မ်ဳိးမ်ဳိး နဲ႔ အသီးအရြက္ေၾကာ္ တစ္မ်ဳိးမ်ဳိးကိုလည္း ေန႔လည္စာမွာ ထည့္သြင္းစားသံုးေပးသင့္ၿပီး ဒါက ညေနပိုင္းမေရာက္ခင္ ဗိုက္ျပန္ဆာလာၿပီး အခ်ဳိနဲ႔ သေရစာေတြ စားမိတဲ့အျဖစ္က ကာကြယ္ၿပီးသားျဖစ္သြားေစပါတယ္။ ဆန္က 
ေကာက္ႏွံအုပ္စုဝင္ျဖစ္တာေၾကာင့္ Maganesium ၊ ဗီတာမင္ B6 စတဲ့ အဟာရဓာတ္ေတြကိုလည္း ရရွိႏုိင္ၿပီး အဆိုပါ အာဟာရဓာတ္ေတြက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလ်ွာ့ခ်ဖို႔ အစာေရွာင္ေနတဲ့ သူေတြမွာ ခ်ဳိ႕တဲ့ေနေလ့ရွိတဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မတက္ေအာင္ သင္လုပ္ေဆာင္ရမယ့္ ေနာက္ထပ္႐ိုးစင္းတဲ့ နည္း လမ္းက ေန႔လည္စာကို အမ်ွင္ဓာတ္ပါဝင္ေအာင္ စားသံုးေပးတဲ့နည္းလမ္းျဖစ္ပါတယ္။

(၃) အသီးအႏွံ နဲ႔ အစိမ္းေရာင္အရြက္ေတြစားပါ
ေနာက္ထပ္ နည္းတစ္ခုကေတာ့ အသီးအႏွံနဲ႔ အစိမ္းေရာင္အရြက္ေတြကို မ်ားမ်ားစားေပး တာပဲျဖစ္ပါတယ္။ ဥနီ၊ သခြားသီး၊ ပန္းပြင့္စိမ္း၊ ဆလပ္ရြက္ စတဲ့ အသီးအႏွံနဲ႔ အရြက္ေတြမွာ ကယ္လိုရီ မပါသေလာက္နည္းၿပီး ေရဓာတ္နဲ႔ အစာေခ်ဖ်က္ဖို႔ အခ်ိန္ယူရတဲ့ အမွ်င္ဓာတ္ ႂကြယ္ဝစြာပါဝင္တာေၾကာင့္ စားသံုးၿပီးေနာက္ အခ်ိန္ၾကာၾကာ ဗိုက္ျပည့္ေနေစႏိုင္ၿပီး သင့္ရဲ႕ အစားစားလိုစိတ္ကို ထိန္းခ်ဳပ္ၿပီးသား ျဖစ္ေစပါတယ္။ အသီး အႏွံနဲ႔ အရြက္ေတြမွာ ဗီတာမင္ C ၊ ဗီတာမင္ E ၊ 
Folate နဲ႔ carotenoids  စတဲ့ ဗီတာမင္နဲ႔ အာ ဟာရဓာတ္ေတြ ပါဝင္ေလ့ရွိၿပီး အဆိုပါ ဗီတာမင္နဲ႔ အာဟာရဓာတ္ေတြေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕ အလံုးစံုေသာက်န္းမာေရးကိုပါ တျဖည္းျဖည္းတိုးတက္ေကာင္းမြန္လာေစႏိုင္ပါေသးတယ္။ 

(၄) ပ႐ိုတိန္းဓာတ္ပါဝင္ေအာင္စားပါ
ေရရွည္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းသိမ္းဖို႔ စဥ္းစားေနသူေတြအတြက္ ပရိုတိန္းမ်ားမ်ားစားၿပီး ကာဘိုဟိုက္ၿဒိတ္ကိုေလွ်ာ့ၿပီး စားသံုးတဲ့နည္းလမ္းက သိပ္ၿပီး အံဝင္ခြင္က် မျဖစ္ႏိုင္ဘူးလို႔ ပညာရွင္ေတြ သတိေပးထားပါတယ္။ ပ႐ိုတိန္းမ်ားမ်ား၊ ကာဘိုဟိုက္ၿဒိတ္ နည္းနည္းစားသံုးတဲ့ နည္းက အခ်ိန္တိုအတြင္း ကိုယ္အေလးခ်ိန္ သိသိသာသာက်သြားႏိုင္တာမွန္ေပမဲ့ ေရရွည္မွာေတာ့ အဆိုပါနည္းလမ္းက အက်ဳိးမရွိဘူးလို႔ ဆိုပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းဖို႔ အစားအေသာက္ကို စနစ္တက်စားသံုးေနတဲ့အခါမွာ ပ႐ိုတိန္းဓာတ္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ရရွိထားျခင္းက ႂကြက္သား ေတြမေလ်ာ့ဘဲ အဆီေတြေလ်ာ့သြားဖို႔ အေထာက္အကူျပဳပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ လံုေလာက္တဲ့ ပ႐ို တိန္းဓာတ္ရရွိဖို႔ အဆီနဲ႔ ကယ္လိုရီပါဝင္မႈနည္းတဲ့ ငါး၊ ၾကက္သားနဲ႔ ပဲတို႔ကို ေရြးခ်ယ္စားသံုးပါလို႔ ပညာရွင္ေတြအၾကံျပဳထားပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ပ႐ိုတိန္း ဓာတ္ကို လိုတာထပ္ပိုၿပီး မစားသံုးမိေအာင္ သတိထားဖို႔အၾကံျပဳထားၿပီး ပ႐ိုတိန္းဓာတ္လြန္ကဲစြာ စားသံုးျခင္းက ေရရွည္မွာ ဆီးခ်ဳိ နဲ႔ ေက်ာက္ကပ္ျပႆနာေတြ ျဖစ္ေပၚလာႏိုင္တယ္လို႔ သတိ ေပးထားပါတယ္။ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းေစဖို႔နဲ႔ ေရရွည္အတြက္ အဝမလြန္ေအာင္ သင္လိုက္နာရမယ့္ ေနာက္ထပ္ နည္းလမ္းတစ္ခုက “ပ႐ိုတိန္းဓာတ္ပါဝင္ေအာင္စားပါ၊ ပ႐ိုတိန္းဓာတ္အမ်ားႀကီးမပါေအာင္စားပါ” ဆိုတဲ့နည္းလမ္းပဲျဖစ္ပါတယ္။

(၅) အေစ့အဆန္ေတြစားပါ
အေစ့အဆန္ေတြ စားသံုးေပးတာက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းသိမ္းဖို႔ ေနာက္ထပ္ သင္လုပ္ေဆာင္ႏိုင္မယ့္ ႐ိုးရွင္းလြယ္ကူလြန္းတဲ့ နည္းလမ္းတစ္ခုျဖစ္ပါတယ္။ အေစ့အဆန္ေတြက အဆီဓာတ္ပါဝင္တာမွန္ေပမဲ့ မ်ားျပားလွစြာေသာ သုေတသန 
လုပ္ငန္းမ်ား ျပဳလုပ္ၿပီးေနာက္ အေစ့အဆန္ေတြ စားသံုးေပးျခင္းက ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းဖို႔ အေထာက္အကူျဖစ္ေစႏုိင္တာကိုု သက္ေသျပႏိုင္ခဲ့ပါတယ္။ အေစ့အဆန္ေတြမွာ ပါဝင္တဲ့ က်န္းမာေရးအတြက္ အေထာက္အကူျပဳတဲ့ အဆီဓာတ္ 
က စားသံုးၿပီးေနာက္ ျပည့္ဝတင္းတိမ္တဲ့ ခံစားခ်က္ကို ျဖစ္ေစႏိုင္ၿပီး၊ အေစ့အဆန္ေတြမွာပါဝင္တဲ့ ပ႐ိုတိန္းကို အစာေခ်ဖို႔ ကယ္လိုရီေတြကို စြမ္းအင္အျဖစ္ အသံုးျပဳရတာေၾကာင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းေစဖို႔ အေထာက္ျဖစ္ေစတာ ျဖစ္ေကာင္းျဖစ္ႏိုင္တယ္လို႔ ပညာရွင္ေတြ ယံုၾကည္ထားပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ အေစ့အဆန္ေတြမွာ ပါဝင္တဲ့ အာဟာရဓာတ္ေတြက ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ က်န္းမာေရးကို တစ္ဖက္တစ္လမ္းက အေထာက္အကူ ျပဳႏိုင္တာက အပိုဆုအေနနဲ႔ သင္ရရွိမယ့္ အက်ဳိး ေက်းဇူးျဖစ္ပါတယ္။ 

(၆) ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ လံုေလာက္ေအာင္ ရရွိပါေစ
စားသံုးလိုက္တဲ့ အစားအေသာက္ေတြမွာပါဝင္တဲ့အဆီေတြကို ေခ်ဖ်က္ၿပီး အသံုးျပဳလိုက္မလား၊ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ သိုေလွာင္ထား မလားဆိုတဲ့ ဇီဝကမၼ ျဖစ္စဥ္မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္လည္း ပါဝင္ေကာင္းပါဝင္ေနႏိုင္တယ္လို႔ ပညာရွင္ေတြ 
ယူဆထားပါတယ္။ Fat Cell လို႔ေခၚတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ထဲက အဆီဆဲလ္ေတြထဲမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ ပါဝင္မႈ ပိုမ်ားရင္ အဆိုပါအဆီေတြက ေလာင္ကြ်မ္းဖို႔ ပိုၿပီးလြယ္ကူတယ္လို႔ ဆိုပါတယ္။ ႏႈိင္းယွဥ္ေလ့လာမႈေတြျပဳလုပ္ၿပီးေနာက္ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ပိုရရွိထားတဲ့သူေတြဟာ ကယ္လ္ဆီယမ္ လံုလံုေလာက္ေလာက္ မရရွိထားသူေတြထက္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းဖို႔ ပိုလြယ္ကူတာကို ေတြ႕ရွိခဲ့ရတယ္လို႔ ပညာရွင္ေတြဆိုပါတယ္။ အဆီထုတ္ထားတဲ့ ႏို႔နဲ႔ႏို႔ထြက္ပစၥည္းကရတဲ့ ကယ္လ္ဆီ ယမ္က ပိုၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းေစတာ မွန္ေပမဲ့ ဘ႐ိုကိုလီ ကဲ့သို႔ေသာ အသီးအရြက္နဲ႔ ျပဳျပင္ထားတဲ့ လိေမၼာ္ရည္က ရရွိတဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္မွာလည္း တူညီတဲ့ အာနိသင္ရွိတာကို ေတြ႕ရွိခဲ့ရတယ္လို႔ ဆိုထားပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင့္မွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္ရရွိႏိုင္မယ့္ ရင္းျမစ္ကို စိတ္ႀကိဳက္ေရြးခ်ယ္လို႔ရမယ့္ အခြင့္အေရးလည္း ရွိေနတယ္လို႔ ဆိုရမွာျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ ဒီေတြ႕ရွိခ်က္က လတ္တေလာေတြ႕ရွိထားတဲ့ ေတြ႕ရွိခ်က္ျဖစ္ၿပီး ေသခ်ာတိက်တဲ့ ရလဒ္ေတြ
အတြက္ ေနာက္ထက္ေလ့လာမႈေတြျပဳလုပ္ဖို႔ လိုအပ္ေနပါေသးတယ္။ ဒါေပမဲ့ ကယ္လ္ဆီယမ္ဓာတ္က ကိုယ္အေလးခ်ိန္က်ဆင္းဖို႔ တစ္မ်ဳိးတည္း အသံုးဝင္တဲ့ ဓာတ္တစ္မ်ဳိးမဟုတ္ဘဲ အ႐ိုးနဲ႔သြားေတြ ၾကံ့ခိုင္သန္မာဖို႔နဲ႔ ခႏၶာကိုယ္က်န္းမာဖို႔ မရွိမျဖစ္ လိုအပ္တဲ့ဓာတ္တစ္မ်ဳိးျဖစ္တာေၾကာင့္ သင္ရဲ႕ အစားအေသာက္ေတြထဲမွာ ကယ္လ္ဆီယမ္ ႂကြယ္ဝတဲ့အစားအေသာက္ေတြ မပါမျဖစ္ ပါဝင္ေအာင္ ထည့္သြင္းစားေသာက္ေပးရဦးမွာပဲ ျဖစ္ပါတယ္။  
Ref; 6 Simple Ways to Prevent Obesity, According to Science