အိပ္ေပ်ာ္ေစမယ့္ နည္းဗ်ဴဟာ (၅) ခ်က္

သင္ညဘက္ေတြမွာ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ခက္ခက္ခဲခဲ ႀကိဳးစားေနရပါသလား။ အိပ္ေပ်ာ္ေပမဲ့ ခဏေလးနဲ႔ ႏိုးလာၿပီး ျပန္အိပ္လို႔မရတဲ့ အေျခအေနမ်ဳိး ၾကံဳေတြ႕ေနရပါသလား။ ဒါဆိုသင့္မွာ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ေရာဂါ ျဖစ္ေကာင္းျဖစ္ေနႏိုင္ပါတယ္။ Isomnia လို႔ေခၚတဲ့ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ေရာဂါမွာ လကၡဏာ ၂ မ်ဳိးရွိပါတယ္။ လံုး၀ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ အေျခအေနနဲ႔ အိပ္ေမာက်ဖို႔ ခဲယဥ္းၿပီး ျပန္ျပန္ႏိုးလာတတ္တဲ့ အေျခအေန ၂ မ်ဳိး ျဖစ္ပါတယ္။ တစ္ခါတစ္ရံမွာ ေနရာအေျပာင္းအလဲေၾကာင့္၊ က်န္းမာေရးေၾကာင့္ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ညေတြရွိတတ္တာ သာမန္ျဖစ္ေလ့ျဖစ္ထကိစၥလို႔ ဆိုႏိုင္ေပမဲ့ သင့္ရဲ႕ ညဘက္အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ျပႆနာက အခ်ိန္ၾကာလာၿပီဆိုရင္ေတာ့ သတိထားရမယ့္ က်န္းမာေရးျပႆနာတစ္ခု ျဖစ္လာပါၿပီ။ အိပ္ခ်ိန္လံုေလာက္မႈ မရွိျခင္းက သင့္ရဲ႕ ကိုယ္ခံအားစနစ္ကို ထိခိုက္ေစၿပီး အျခားေ သာ ေနာက္ဆက္တြဲေရာဂါမ်ားကိုလည္း ျဖစ္ပြား လာေစႏိုင္ပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ အိပ္မေပ်ာ္ႏိုင္တဲ့ ေ၀ဒနာကို ကုစားဖို႔ သင့္ရဲ႕ အမူအက်င့္ေတြကိုပါ ေရရွည္အတြက္ ေျပာင္းလဲပစ္လိုက္ဖို႔ လိုအပ္ပါ လိမ့္မယ္။ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ညေတြ ကုန္ဆံုးသြားေစဖို႔ သင္ျပဳလုပ္ႏိုင္မယ့္ နည္းဗ်ဴဟာ (၅) မ်ဳိးကို ေဖာ္ျပေပးခ်င္ပါတယ္။

(၁)    လမ္းေလွ်ာက္ပါ
အကယ္၍ သင့္မွာအိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ျပႆနာရွိ ေနမယ္ဆိုရင္ ေလ့က်င့္ခန္းပံုမွန္လုပ္ေပးျခင္းက ညဘက္မွာ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ အေထာက္အကူျပဳႏိုင္တယ္လို႔ ပညာရွင္ေတြ ဆိုထားပါတယ္။ ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တယ္လို႔ဆိုတဲ့အခါမွာ ျပင္းထန္တဲ့ေလ့က်င့္ခန္းေတြကိုလုပ္မွလို႔ ဆိုလိုတာမဟုတ္ဘဲ ေန႔လယ္ေန႔ခင္းအားတဲ့အခ်ိန္ မိနစ္ ၂၀ ခန္႔ လမ္းေလွ်ာက္တာမ်ဳိး လုပ္႐ံုနဲ႔လည္းတူညီတဲ့ အက်ဳိးေက်းဇူးရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ျဖစ္ႏိုင္ရင္ေတာ့ ေန႔အလင္းေရာင္ရတဲ့ ေနရာမ်ဳိးမွာ ေနေရာင္နဲ႔ ထိေတြ႕ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ဖို႔ ပညာရွင္ေတြ တုိက္တြန္းထားၿပီး သဘာ၀ အလင္းေရာင္နဲ႔ထိေတြ႕ေပးျခင္းက ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ အိပ္/ထ ျဖစ္စဥ္ကို ပံုမွန္လည္ပတ္ေစဖုိ႔ အကူအညီျဖစ္ေစႏိုင္တာေၾကာင့္လို႔ ဆိုထားပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္း ျပဳလုပ္ခ်ိန္နဲ႔ အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္ကို အနည္းဆံုး ၃နာရီခန္႔ ျခားထားသင့္တယ္လို႔လည္း ဆိုပါတယ္။ ေလ့က်င့္ခန္းျပဳလုပ္ၿပီးေနာက္ ခႏၶာကုိယ္တြင္းက ဇီ၀ကမၼျဖစ္စဥ္ေတြ တိုးျမႇင့္ျဖစ္ပ်က္ေနၿပီး လူကို တက္ႂကြေနေစတာေၾကာင့္ အိပ္ရာ၀င္ခ်ိန္မွာ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ပိုၿပီးခဲယဥ္းေစပါလိမ့္မယ္။ 

(၂)    အိပ္ရာမ၀င္ခင္ ေရေႏြးနဲ႔ ေရခ်ဳိးပါ
အိပ္ရာမ၀င္ခင္ ၂ နာရီေလာက္ အလိုမွာ ေရခပ္ေႏြးေႏြးနဲ႔ ေရခ်ဳိးေပးျခင္းကလည္း ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ အေထာက္အကူ ျပဳေပးႏိုင္ပါတယ္။ အကယ္၍ ႀကိဳက္ႏွစ္သက္မယ္၊ အလြယ္တကူလည္းရႏိုင္မယ္ဆိုရင္ လာဗန္ဒါ အဆီ အနည္းငယ္သံုးၿပီး ေရခ်ဳိးပါလို႔ ပညာရွင္ေတြ အၾကံျပဳထားပါတယ္။ ဘာေၾကာင့္လည္းဆိုေတာ့ လာဗန္ဒါအဆီက ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ႂကြက္သားေတြကို ေပ်ာ့ေျပာင္းေစၿပီး စိတ္ကိုၾကည္လင္ေစႏိုင္တာေ ၾကာင့္ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ပိုၿပီးလြယ္ကူေစပါလိမ့္မယ္။ 

(၃)    အိပ္ခန္းကေအးေနပါေစ
သင္ေရခ်ဳိးၿပီးခ်ိန္မွာ သင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ဟာ အိပ္စက္ဖို႔ အသင့္အေနအထားျဖစ္ေအာင္ ျပင္ဆင္တဲ့ အေနတဲ့ ကိုယ္အပူခ်ိန္ကို တျဖည္းျဖည္းေလ်ာ့က်လာေစေအာင္ လုပ္ေဆာင္ပါလိမ့္မယ္။ သင္အိပ္မေပ်ာ္တာကပံုမွန္ ျဖစ္ရမယ့္ သင့္ရဲ႕ကိုယ္အပူခ်ိန္ တျဖည္းျဖည္းမက်လာတာေၾကာင့္လည္း ျဖစ္ေကာင္းျဖစ္ေနႏိုင္တာေၾကာင့္ ျပင္ပအကူအညီကို လိုေကာင္းလိုအပ္ပါလိမ့္မယ္။ ေအးေနတဲ့ အိပ္ခန္းကအိပ္ခ်င္စိတ္ကို ပိုၿပီးျဖစ္ေစႏိုင္၊ တစ္နည္းအားျဖင့္ သင့္ကိုအိပ္ငိုက္လာေစ ႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ သင္ဟာအိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ေ၀ဒနာကို ခံစားေနရတယ္ဆိုရင္ သင္အိပ္စက္မယ့္ အခန္းကိုအနည္းငယ္ေအးေနေအာင္ထားသင့္ၿပီး ေအးတဲ့ ေဒသေတြမွာ အပူေပးစက္ကိုအရွိန္ေလ်ာ့ထားတာမ်ဳိးျဖစ္ေစ၊ ပူတဲ့ ေဒသမွာ ေလေအးစက္ဖြင့္တာမ်ဳိးျဖစ္ေစ ျပဳလုပ္ႏိုင္ပါတယ္။ ေစာင္ထူထူေလးေလးျခံဳၿပီး အိပ္ျခင္းကပုိၿပီးႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ ၿခိဳက္အိပ္ေပ်ာ္ေစႏိုင္တယ္လို႔လည္း သုေတသီေတြ ဆိုထားပါတယ္။ ေစာင္ထူထူေလးေလးျခံဳၿပီးအိပ္ႏိုင္ဖို႔ သင့္အခန္းကေအးေနဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။

(၄)    စိတ္ၿငိမ္ေစမယ့္ကိစၥတစ္ခုခုလုပ္ပါ
ညမအိပ္ခင္မွာသင့္ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ကိုေရာ စိတ္ကိုပါ ပိုၿပီးသက္ေတာင့္သက္သာ ျဖစ္သြားေစမယ့္ နည္းလမ္းေတြကိုရွာေဖြၿပီး မိနစ္ ၂၀ ခန္႔ လုပ္ေဆာင္ျခင္းက အိပ္ေပ်ာ္သြားေစဖို႔ အေထာက္အကူ ျပဳႏိုင္ပါတယ္။ ဥပမာအေၾကာေလ်ွာ့တာ၊ တရား 
ထိုင္တာ၊ ဒိုင္ယာရီေရးတာ၊ ၿငိမ့္ေညာင္းတဲ့ သီခ်င္းေတြကို နားေထာင္တာ၊ စာဖတ္တာ စတာေတြထဲက သင့္ရဲ႕ ၀ါသနာနဲ႔ ကိုက္ညီၿပီးသင့္ရဲ႕ စိတ္ကို ၿငိမ္သက္ေစမယ့္ ကိစၥတစ္ခုခုကို အိပ္ယာမ၀င္ခင္ မိနစ္ ၂၀ ေလာက္ ညတိုင္းလိုလို ပံုမွန္လုပ္ၿပီးမွ အိပ္ရာ၀င္ၾကည့္ပါ။ အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ပိုမိုလြယ္ကူလာပါလိမ့္မယ္။ 

(၅)    အိပ္ရာကထပါ 
အထက္ပါ နည္းေတြလုပ္ေဆာင္ၿပီး အိပ္ရာ၀င္တာေတာင္မွာ သင္အိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ ခက္ခဲေနတုန္းပဲလား။ ဒါဆိုရင္ အိပ္ရာထဲမွာတလူးလူးတလြန္႔လြန္႔ နဲ႔ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ဒုကၡကိုမခံစားေနပါနဲ႔။ အိပ္ရာ၀င္ၿပီး မိနစ္ ၃၀ ေလာက္ေနလို႔မွ သင္အိပ္မေပ်ာ္ေသးဘူးဆိုရင္ အိပ္ရာထဲကထလိုက္ပါ။ သိပ္ၿပီးမလႈပ္ရွားရတဲ့ ဥပမာ-စာဖတ္တာ၊ အ၀တ္ေတြ ေခါက္ေနတာစတဲ့ ကိစၥတစ္ခုခုကို ပင္ပန္းၿပီး အိပ္ငိုက္လာတဲ့အထိ လုပ္ေနလိုက္ပါ။ ၿပီးမွ ျပန္အိပ္ၾကည့္ပါလို႔ အိပ္စက္ျခင္းနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး အထူးကၽြမ္းက်င္တဲ့ ပညာရွင္ေတြ အၾကံျပဳထားပါတယ္။ နာမည္ႀကီးစိတ္ပညာရွင္တစ္ဦး အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ေ၀ဒနာရွင္ေတြကို တိုင္ပင္ကုသေပးရာမွာအသံုးျပဳတဲ့ နည္းလမ္းတစ္ခုလည္း ရွိပါတယ္။ သူ႔ရဲ႕ လူနာေတြကို အမုန္းဆံုးအိမ္မႈကိစၥတစ္ခုကိုေမးၿပီးအိပ္မေပ်ာ္၊ မ်က္စိေၾကာင္တိုင္း အဆိုပါ အလုပ္ကိုအိပ္ခ်င္တဲ့ စိတ္မေပၚလာမခ်င္း ျပဳလုပ္ဖို႔ သူကတိုက္တြန္းေလ့ရွိပါတယ္။ လူနာေတြဟာ အိပ္မေပ်ာ္ဘဲမ်က္စိေၾကာင္ေနတဲ့ အခ်ိန္တိုင္းသူတို႔မုန္းတဲ့ အလုပ္ကိုလုပ္ရတာေၾကာင့္ ေနာက္ပိုင္းမွာ ၿငီးေငြ႔လာၿပီး အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ အခ်ိန္၊ အလုပ္လုပ္ရမယ့္အေၾကာင္း ေတြးလိုက္တာနဲ႔ အိပ္ခ်င္စိတ္ေပၚလာၿပီး အိပ္ေပ်ာ္သြားၾကတယ္လို႔ သူ႕ရဲ႕ စာအုပ္တစ္အုပ္မွာ ေရးသားထားပါတယ္။

ဒီအေျခအေနေတြကုိ ျဖတ္ေက်ာ္ၿပီးလို႔မွ သင္ အိပ္မေပ်ာ္ေသးဘူးဆိုရင္ေတာ့ ဆရာ၀န္နဲ႔ တိုင္ပင္ၿပီးသင့္ရဲ႕ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ေရာဂါကို ကုသရေတာ့မယ့္အခ်ိန္ကို ေရာက္ေနၿပီလို႔ ဆိုရေတာ့မွာပါ။ သင့္ရဲ႕ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ေ၀ဒနာကို ကုစားဖို႔ 
လက္လွမ္းမီရာ ေဆး၀ါးမ်ားကို အားမကိုးဖို႔လည္း ပညာရွင္ေတြ အေလးအနက္ သတိေပးထားပါတယ္။ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ ေရာဂါကိုကုသတဲ့ ေဆး၀ါးအမ်ားစုဟာ တားျမစ္ေဆး၀ါးမ်ားျဖစ္ၿပီး ဆရာ၀န္ညႊန္ၾကားခ်က္နဲ႔သာ ေသာက္သံုးသင့္တဲ့ ေဆး၀ါး
မ်ားျဖစ္တာေၾကာင့္ သင့္ရဲ႕ အေျခအေနကို တတ္ ကၽြမ္းတဲ့ ဆရာ၀န္နဲ႔ ပထမဆံုးတုိင္ပင္ေဆြးေႏြး သင့္တယ္လို႔ အၾကံျပဳလိုပါတယ္။
Ref ;    Ways to Cure Insomnia