Weight Gain အတြက္ နည္းလမ္း (၁၀)

ယေန႔ေခတ္မွာ အမ်ဳိးသမီး၊ အမ်ဳိးသား ႀကီးငယ္မေရြး သက္ရွည္၊ က်န္းမာ၊ ႏုပ်ဳိ၊ လွပဖို႔ဆိုတဲ့ အခ်က္ေတြနဲ႔တူ ေခတ္နဲ႔အမီ ရင္ေဘာင္တန္းရင္း Gym ကစားျခင္းကို လူတိုင္းနီးပါး ျပဳလုပ္လာၾကပါတယ္။ မိမိအိမ္မွာပဲျပဳလုပ္တာမ်ဳိး၊ အားကစားခန္းမကိုသြားၿပီး ျပဳလုပ္တာမ်ဳိး စသျဖင့္ အမ်ဳိးမ်ဳိးျပဳလုပ္ၾကပါတယ္။ ဒီတစ္လမွာေတာ့ ခႏၶာကိုယ္အခ်ဳိးအစားက်လွပၿပီး Weight Gain ျဖစ္ဖို႔ ကစားေနသူမ်ားအတြက္ Power House Fitness Club ရဲ႕ Gym Instructor မွ ျပသတဲ့ ေလ့က်င့္ခန္း (၁၀)မ်ဳိးကို ထုတ္ႏုတ္ေဖာ္ျပေပးလိုက္ပါတယ္။

၁။    ISO Lateral Row
ေနာက္ေၾကာ ႂကြက္သားတစ္ခုလံုးကို သက္ေရာက္ေစသည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ပံုပါအတိုင္း ၁၂ ခါ ၄ ႀကိမ္ ကစားႏိုင္ၿပီး ႂကြက္သားပိုမို ႀကီးထြားေစလိုပါက အေလးတိုးကစားႏိုင္သည္။

၂။    G Lute
တင္သားအတြက္ သီးသန္႔ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္ ၿပီး ေပါင္သားအတြက္လည္း ပါ၀င္သည္။ ဘယ္၊ ညာ တစ္ဖက္ကို ၁၂ ခါ (သို႔) ၁၅ ခါ ၄ ႀကိမ္ ကစားႏိုင္ၿပီး ႂကြက္သားပိုမို ႀကီးထြားေစလိုပါက အေလးတိုးကစားႏိုင္သည္။

၃။    Sumo Squat
ေပါင္အတြင္းသားမ်ားႏွင့္ တင္သားမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည့္ ကစားနည္းျဖစ္သည္။ အေလးကိုင္ၿပီးထိုင္ျခင္းျဖင့္ ေပါင္အတြင္းသားမ်ားကို ထိေရာက္ေစၿပီး တင္ေနာက္သားမ်ားကို တင္းရင္းလွပေစသည္။

၄။    Dumbbell Lunges 
ေပါင္အေရွ႕ဘက္၊ အေနာက္ဘက္ ႂကြက္သားမ်ားကို ထိေရာက္ေစသည့္ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္သည္။ ေရွ႕ဒူး၊ ေနာက္ဒူးတို႔ကို ၉၀ ံက်ေအာင္ထားပါ။ ျပန္ထသည့္အခါ ေပါင္အေနာက္သားႏွင့္ တင္ပါးသားတို႔ကို ညႇစ္ၿပီး ျပန္ထပါ။ တစ္ဖက္ခ်င္း ထိုင္ထျပဳလုပ္ရသည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။

၅။    Linear Log Press
ေပါင္အေရွ႕ဘက္ ႂကြက္သားအတြက္ အဓိကထား ေလ့က်င့္ရသည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ေပါင္အေနာက္ဘက္ ႂကြက္သားမ်ားအတြက္လည္း Secondary အေနနဲ႔ ပါ၀င္သည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ႂကြက္သားပိုမိုႀကီးထြားခ်င္သူမ်ားအေနျဖင့္ အေလးမ်ားမ်ားျဖင့္ ညႇစ္ၿပီး ကစားရသည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။

၆။    Plan K
၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားမ်ားကို သန္မာေစသည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ခႏၶာကိုယ္ကို ပံုပါအတိုင္း တည့္မတ္စြာထားၿပီး ၀မ္းဗိုက္ႂကြက္သားမ်ားကို ညႇစ္ကာ ျပဳလုပ္ရသည္။ တစ္ႀကိမ္လွ်င္ စကၠန္႔ ၃၀ ျပဳလုပ္ရၿပီး ၁၀စကၠန္႔ခန္႔ နားႏိုင္ကာ ေန႔စဥ္ ၄ ႀကိမ္မွ ၅ ႀကိမ္ထိ ျပဳလုပ္ေပးႏိုင္သည္။ 

၇။    Triceps Pull Down
လက္ေမာင္းေနာက္ႂကြက္သား ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ခႏၶာကိုယ္ကို တည့္မတ္စြာထားပါ။ တံေတာင္ဆစ္ကို ခႏၶာကိုယ္နဲ႔ ကပ္ၿပီး လက္ေမာင္းေနာက္ကို အားျပဳကာ လက္ကိုဆန္႔ခ်ရသည့္ ေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။

၈။    Let Pull Down
လက္ကိုရင္ဘတ္နားသို႔ ဆြဲခ်ၿပီး လက္ေမာင္း၊ ပုခံုးတန္းတဲ့အထိ ဆြဲတင္ပါ။ ေနာက္ေက်ာ ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ ၁၂ ခါ ၄ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ရမည္။ အေလးတိုးျပဳလုပ္ႏိုင္သည္။

၉။    Incline Press
ရင္ဘတ္ႂကြက္သားမ်ားကို ညႇစ္ၿပီး တြန္းတင္ကာ ျဖည္းညင္းစြာျပန္ခ်ရသည့္ ရင္ဘတ္ ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္သည္။ ၁၂ ခါ ၄ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ရၿပီး အေလးတိုးျပဳလုပ္ပါက ရင္ဘတ္ႂကြက္သားမ်ားတင္းရင္းကာ ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးေစသည့္ ေလ့က်င့္ခန္း ျဖစ္သည္။

၁၀။    Biceps 
လက္ေမာင္း ေရွ႕ႂကြက္သားေလ့က်င့္ခန္းျဖစ္သည္။ တံေတာင္ဆစ္ကို ခႏၶာကိုယ္တြင္ ကပ္ထားပါ။ လက္ေမာင္း ေရွ႕ႂကြက္သားမ်ားအားျပဳၿပီး ရင္ဘတ္ႏွင့္ တတန္းတည္းေရာက္ေအာင္ ျဖည္းညင္းစြာ ဆြဲတင္ပါ။ ၿပီးလွ်င္ လက္ေမာင္းႂကြက္သားမ်ားကို ညႇစ္ၿပီး ျပန္ခ်ပါ။ ၁၂ ခါ ၄ ႀကိမ္ ျပဳလုပ္ရမည္။ အေလးတိုးကစားႏိုင္သည္။

Photo - Thardu Ko Ko
Venue - Power House Fitness Club
Gym Instructor - Shwe Zin(Power House Fitness Club)